長時間椅子に座り作業をしていると、だんだんお尻が痛くなってきますよね。ですが
「仕事だしお尻の痛みくらい仕方ない・・・」
と放置している方が多いのではないでしょうか？
実はその“痛み”放っておくとさらなる不調を引き起こす可能性があります。
私も事務職なので1日のほとんどがデスクワークです。
以前はしょっちゅうお尻が痛くなっていたのですが、あることを意識するようになってから、痛みがほとんどなくなりました。
そこで今回は長時間のデスクワークでお尻が痛くなってしまう原因から、痛みを改善する方法を紹介していきたいと思います。
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目次
デスクワークでお尻が痛くなってしまうのはなぜ？
長時間座っているとお尻が痛くなってしまうのには、以下の4つの原因が考えられます。
- お尻の筋肉のコリが発生
- 姿勢の悪さから骨盤ゆがみが発生
- お尻の肉が薄い
- 椅子の素材が良くない
それぞれ詳しく紹介していきます。
お尻の筋肉が緊張して硬くなってしまうから！
お尻を形成している主な筋肉は大臀筋（だいでんきん）というものです。お尻のほっぺたのような部分ですね。
大臀筋は座っている間ずっと体重によって圧迫されている状態になりますので、それにより大臀筋とその周囲の血流が悪くなってしまいます。
血流がきちんと運ばれないと、酸素不足により痛みが発生し、栄養不足からだるさを感じてしまうのです。
また、筋肉が運動している時は、筋肉の収縮運動により静脈のポンプ機能が正常に働き、老廃物や筋肉を緊張させる成分が正常に排出されます。
しかし、長時間同じ姿勢でいると筋肉が緊張し、運動できない・うまく伸縮できない状態になってしまうので、老廃物や筋肉の緊張成分が正常に排出されず、筋肉はいつまでも緊張状態を維持してしまいます。
そうすると筋肉が硬くなり、いわゆる“コリ”が発生してしまうのです。
姿勢の悪さからくる体のゆがみのせいかも！
通常座面（お尻を乗せるところ）に垂直に座っている正しい姿勢の場合、骨盤の一番下にある坐骨（ざこつ） という骨が座面に当たります。
これにより体重が左右に分散され、痛いと感じることはありません。
しかし背もたれに寄りかかるような姿勢で座っていると骨盤の後ろにある尾骨（びこつ） という骨が座面に当たるようになり、その周りにある滑液包（かつえきほう）という緩衝材の役割をする部分が炎症を起こすことで、お尻が痛いと感じるようになります。
また、座って同じ姿勢でいるときにどちらか片方だけに強い痛みを感じる場合、体がゆがんでいる可能性があります。
日ごろから足を組む癖がある人や、カバンをいつも同じ肩で持つ人は骨盤が左右にゆがみやすいです。
左右のバランスが崩れているため片方のみに負担がかかり、筋肉や坐骨に痛みを感じます。
そして実はお尻には、いつも体重をかけてしまう「利き尻」というものがあり（手で言う「利き手」）、利き尻に体重を乗せ続けることで、左右のバランスが崩れ、腰痛やぎっくり腰、坐骨神経痛、猫背を引き起こす可能性があります。
日本人はお尻の肉が薄い人が多い
クッションとなるお尻の筋肉や脂肪が少ないと、坐骨や尾骨が座面に当たり、お尻が痛いと感じる原因になります。
日本人のお尻は骨格的に薄く扁平しやすくなっています。骨盤や股関節を支える筋肉、特に傾きを安定させるための大腰筋などが欧米人に比べて弱いため、どうしても平べったいお尻になりやすいのです。
また、年齢とともにどんどん垂れ下がってくるので、余計にクッション性がなくなっていきます。
椅子の素材も関係している？
長時間硬い床の上に座っているのは辛いことからもわかる通り、椅子の素材もお尻の負担に影響を及ぼします。
一般的なオフィスチェアでは、ウレタンという素材を座面のクッションとして使っている場合が多いです。
ウレタンクッションは座った瞬間の柔らかさはあるのですが、一方で長期間使用していると底付き感を感じたり、経年劣化でへたりやすいという特徴があります。
長年使っている椅子はクッション性がなくなっている場合があるので、お尻に負担がかかりやすくなってしまいます。
痛みを放置していると大変なことに！
痛みが一時的なものであれば問題ないのですが、毎日仕事で長時間デスクワークをしているという人は、どんどん症状が悪化する可能性があります。
筋肉の痛みを放っておくと・・・？
お尻の筋肉には、下半身へ血液を送る大きな血管が通っているため、お尻の筋肉がこり固まると血管を圧迫し、下半身への血流が阻害されてしまいます。
その結果、下半身の冷えやむくみといった症状が現れる可能性があります。冷えやむくみが常態化すると水分や老廃物の排出が滞ります。
それらが太ももの脂肪細胞とくっつき合うとセルライトと呼ばれる硬く凸凹した皮下脂肪が広がり、下半身太りを助長してしまいます。
女性はもともと男性に比べて筋肉が少なく、冷え性やむくみやすい体質でもあるので要注意です。
また、お尻がこると、腰椎や背中の筋肉への負担がかかり、腰痛を引き起こすことがあります。
その他にも、お尻の筋肉の内側を通る坐骨神経が圧迫され、太ももの裏側にピリピリとした痛みや足先の感覚障害（しびれ）を生じる場合もあります。
骨盤のゆがみを放っておくと・・・？
骨盤のゆがみは、身体全体の骨格のゆがみも発生させるために、全身のバランスが崩れてしまうことがあります。
- 片方に重心をかけるような立ち方
- 背もたれに寄りかかって、椅子に浅く腰掛けるような座り方
といった姿勢の悪さが骨盤をゆがみやすくしてしまうのです。
姿勢が悪いと体の一部に負担がかかり、それをカバーするために他の部分に余計な負担がかかり、さらにゆがみを悪化させます。
猫背や反り腰、O脚やX脚も骨盤のゆがみからきていると言われており、骨盤のゆがみの影響は上半身下半身を問わずさまざま箇所に現れてきます。
肩こりや腰痛も骨盤のゆがみが原因で引き起こされている場合もあります。
また、骨盤のゆがみは子宮や卵巣、その周辺の血流やリンパの流れを妨げてしまうため、生理不順や生理痛、冷え性などに繋がる可能性もあります。
痛みやしびれを放置していると・・・？
お尻や足に痛みやしびれがある場合、坐骨神経痛や腰部脊柱管狭窄症になっている場合があります。
坐骨神経痛とは、腰からお尻、太ももの後ろ側を通り、枝分かれしながら足先までつながっている坐骨神経が圧迫されたり刺激されたりすることで、痛みやしびれといった症状が現れる神経痛のことです。
放置していると痛みやしびれが悪化し歩けなくなることもあるので、早めに病院で診てもらいましょう。
また、同じようにお尻や足に痛みやしびれがある場合、腰部脊柱管狭窄症になっている可能性もあります。
脊柱管狭窄症とは背骨に存在する神経の通り道「脊柱管」が狭くなってしまう病気で、加齢や姿勢の悪さからくる背骨への負担などによって引き起こされます。
こちらも放置していると歩行困難や、排尿障害を引き起こし、手術が必要になる場合もあります。
どちらも悪い姿勢で長時間座っていることが原因で引き起こされる可能性があります。
痛みやしびれが続いている場合は、楽観視せず、早めに医師の診断を受けることが大切です。
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お尻の痛みを減らすためにはどうしたらいいの？
クッションでお尻を保護しつつ、正しい座り方を身に付けることが大切です。
また、筋肉の疲労やコリをリセットする習慣をつけることで、お尻が痛くなりにくい体をつくりましょう。
クッションで痛みを軽減！
硬い椅子に座るとお尻が痛くなってしまうので、柔らかさのあるクッションでお尻を保護しましょう。
ただ、柔らかすぎるとバランスが悪かったり、すぐにへたってしまったりするので、低反発のものがオススメです。
骨盤のゆがみや姿勢を正してくれるようなものだとなお良いです。
私も骨盤矯正用のクッションを会社の椅子の上に置いています。
お尻を保護するだけなら普通のクッションでも良いのですが、どうせなら正しい姿勢で座れるようにアシストしてくれるものの方がいいですよね。
私が使っているのはこんな↓タイプのものですが、
【円座クッション】（税込み2,856円）
結構しっかり骨盤を矯正してくれるものもあるみたいなので、お好みのものを探してみてください。
正しい座り方を身に付けよう！
正しい姿勢で座ると体のゆがみも少なくなり、お尻が痛くなりにくくなります。
骨盤を立てるイメージで、椅子には深く座わりましょう。
背骨を伸ばしてリラックスして座り、背骨が自然なS字カーブになっていることを意識してください。
普段浅く座っている人は窮屈に感じるかもしれませんが、慣れるとこちらの方が断然楽なので頑張りましょう。
バランスが取りずらい時は、足を前後に置くようにすると後ろに置いてある足が上半身の支えになるので、腰が安定し、疲れにくくなります。
トイレ休憩の時間を有効活用
いくら正しい姿勢で座っていても、長時間同じ体勢だとお尻に負担がかかり痛みが出やすくなってしまいます。
トイレやお昼休憩の時に軽く体を動かして、筋肉の疲労をリセットするとお尻のコリが改善されます。
軽く屈伸するだけでも血流が良くなるので、
“トイレに行ったら屈伸をする”
というような習慣をつけるといいかもしれません。
また、何かつかまるものがあれば、片足立ちをして、足を片方ずつ前後に大きく振るような動作も、大臀筋が刺激されるのでオススメです。
その他にも足を肩幅に開いて、腰を回す（右回り左回り両方）だけでも、お尻を含めた腰回りの筋肉が随分と緩みます。
長時間のデスクワークからお尻を守るために気を付けたいこと
正しい姿勢を心がける
少しの間なら多少だらしなく座っても問題ないですが、長時間、しかも毎日となると影響はかなり大きくなってきます。
私は以前、仕事パソコンに対して少し斜めに座ってしまっていた時期がありました。
最初はなんか「右側のお尻が痛いな～」くらいだったのですが、徐々に腰の筋肉も痛くなってきて、最終的に背骨まで痛くなってきました。
デスクワークの方は、疲労が毎日蓄積されてしまうので、体に負担をかけないよう常に正しい姿勢を意識することが大切です。
- 足を組む
- 机に対して斜めに座る
- 頬杖をつく
など左右のバランスが崩れる悪習慣は改善しましょう。
私も以前足を組む癖があったのですが、足を組まず正しい姿勢を意識するようにしたら、体の片側だけ変に痛くなるということがなくなりました。
日ごろからお尻の筋肉を意識＜重要＞
私はもともと冷え性でむくみやすく下半身デブです（笑）
これ以上悪化させないように、日頃できるだけお尻の筋肉を使うように意識しています。
エレベーターを使わず階段を上り下りしたり、人がいないところでは大股で歩いたりして筋肉を使い、収縮させることで、長時間座っていることによる疲労をリセットしています。
現に何も意識してなかった頃よりお尻が痛くなりにくくなったので、お尻が痛くなりやすい人は日常生活に軽い運動を取り入れてみるとよいかもしれません。
また、すでにたまっている老廃物を排出するためにマッサージをするのも効果的です。
こちら↓の記事でむくみを改善するマッサージのやり方を紹介しているのでよかったら参考にしてみてください。
＞＞老廃物を流してスッキリ美脚に♪エステティシャン直伝！むくみ改善＆セルライト撃退マッサージ
紹介しているのは足のマッサージの方法ですが、太ももの延長だとイメージしてマッサージすればOKです。
まとめ
長時間のデスクワークは、かなりお尻の負担になっているということがわかりました。
コリもゆがみも放置していると更なる不調を招きますので、できるだけ早く対処する必要があります。
クッションなどで痛みを減らしつつ、正しい姿勢を身に付けることで、長時間座っていても痛くなりにくいお尻を目指しましょう。
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